Thực phẩm giàu vitamin A

52

Vitamin A là một loại vitamin thiết yếu mà cơ thể cần để tăng trưởng và phát triển. Nó cũng rất quan trọng đối với nhận dạng tế bào, thị lực, chức năng miễn dịch và sinh sản.

1. Các loại Vitamin A

  • Provitamin A: có trong trái cây, rau và các sản phẩm có nguồn gốc thực vật khác.
  • Retinol: là một dạng hoạt động của vitamin A. Nó được tìm thấy trong gan động vật, sữa nguyên chất và một số thực phẩm tăng cường.
  • Beta-carotene: là một tiền sinh tố, hoặc tiền chất của vitamin A có trong thực vật – đặc biệt là trái cây và rau có màu sẫm và trái cây nhiều dầu.


Bản thân beta-carotene là một chất chống oxy hóa, nhưng cơ thể cũng có thể chuyển hóa nó thành vitamin A khi cần thiết.

2. Thực phẩm chứa vitamin A

a. Các nguồn retinol phong phú nhất bao gồm:

  • Thịt, nội tạng, chẳng hạn như gan.
  • Cá béo, chẳng hạn như cá ngừ và cá trích.
  • Sữa và pho mát.
  • Trứng.

b. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa carotenoid, là dạng chất chống oxy hóa của vitamin A. Cơ thể chuyển hóa chúng thành retinol khi cần.

Carotenoid là một sắc tố màu da cam góp phần tạo nên màu sắc của một số loại trái cây và rau quả.

Trái cây giàu vitamin A và rau quả giàu carotenoid thường có màu cam:

  • Quả bí ngô
  • Cà rốt
  • Bí đao
  • Khoai lang
  • Ớt đỏ
  • Dưa lưới
  • Quả mơ
  • Trái xoài

Thực phẩm thực vật giàu beta-carotene bao gồm các loại rau lá xanh đậm, chẳng hạn như:

  • Bông cải xanh
  • Rau bina
  • Củ cải xanh

Những thực phẩm giàu vitamin A được liệt kê ở trên các bạn hãy chú ý để sử dụng cho hợp lý vào bữa ăn của mình nhé.

3. Sử dụng Vitamin A như thế nào?

Cách tốt nhất để có được nhu cầu hàng ngày về các vitamin A quan trọng là ăn nhiều loại trái cây, rau quả, thực phẩm từ sữa tăng cường, các loại đậu (đậu khô), đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt.

Trẻ sơ sinh (lượng trung bình)

  • 0-6 tháng: 400 microgam mỗi ngày (mcg / ngày)
  • 7-12 tháng: 500 mcg / ngày
  • 1 đến 3 tuổi: 300 mcg / ngày
  • 4 đến 8 tuổi: 400 mcg / ngày
  • 9 đến 13 tuổi: 600 mcg / ngày

Thanh thiếu niên và người lớn

  • Nam từ 14 tuổi trở lên: 900 mcg / ngày
  • Nữ từ 14 tuổi trở lên: 700 mcg / ngày (đối với nữ từ 19 đến 50 tuổi là 770 mcg/ngày khi mang thai và 1.300 mcg/ngày khi cho con bú)

Mỗi loại vitamin bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Các yếu tố khác chẳng hạn như mang thai và sức khỏe của bạn, cũng rất quan trọng.