Những thực phẩm nên ăn và tránh khi mang thai

288

Phụ nữ mang thai cần đảm bảo rằng chế độ ăn uống cung cấp đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cho em bé phát triển. Cũng cần đảm bảo rằng cơ thể của người mẹ đủ khỏe mạnh để đối phó với những thay đổi đang xảy ra.

Để có một thai kỳ khỏe mạnh, chế độ ăn uống của người mẹ cần phải được cân bằng và bổ dưỡng, điều này liên quan đến sự cân bằng hợp lý của protein, carbohydrate,chất béo và tiêu thụ nhiều loại thực phẩm như rau và trái cây.

Một số chế độ ăn uống của phụ nữ có thể bị ảnh hưởng bởi tôn giáo hoặc điều kiện sức khỏe, vì vậy hỏi ý kiến bác sĩ là một phần quan trọng trong kế hoạch chế độ ăn uống khi mang thai.

1. Thông tin cơ bản:

Lượng calo của phụ nữ mang thai tăng lên trong thai kỳ, cô ấy không ăn cho hai người. Tiêu thụ calo của cô chỉ tăng vài trăm calo mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ mang thai.
Tăng cân thông thường, nếu người mẹ chỉ mang thai một em bé, thay đổi đáng kể dựa trên cân nặng trước khi mang thai và các yếu tố khác. Một phụ nữ mang thai thiếu cân được khuyến nghị để đạt được nhiều nhất, trong khi một phụ nữ thừa cân được khuyến nghị để đạt được ít nhất.
Cơ thể phụ nữ hấp thụ chất sắt hiệu quả hơn và lượng máu tăng lên khi cô ấy mang thai, vì vậy cô ấy phải tiêu thụ nhiều chất sắt hơn để đảm bảo rằng cả cô ấy và em bé đều được cung cấp đủ oxy.

2. Chế độ ăn

Như đã đề cập ở trên, mẹ nên tuân theo chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng và bổ dưỡng, và nó phải bao gồm:

Trái cây và rau quả

  • Mục tiêu cho bữa ăn có trái cây và rau quả mỗi ngày. Chúng có thể ở dạng nước ép, sấy khô, đóng hộp, đông lạnh hoặc tươi. Tươi và đông lạnh (nếu đông lạnh ngay sau khi hái) thường có hàm lượng vitamin và các chất dinh dưỡng khác cao hơn.
  • Các chuyên gia nhấn mạnh rằng ăn trái cây thường tốt cho bạn hơn là chỉ uống nước ép, vì lượng đường tự nhiên trong nước ép rất cao. Xem xét các loại nước ép rau như cà rốt hoặc lúa mì cho dinh dưỡng rất nhiều.

Thực phẩm giàu tinh bột carbohydrate

  • Thực phẩm giàu tinh bột carbohydrate bao gồm khoai tây, gạo, mì ống và bánh mì. Carbonhydrate có nhiều năng lượng, do đó là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống tốt khi mang thai.

Chất đạm

  • Các protein có nguồn gốc từ động vật có lợi cho sức khỏe bao gồm cá, thịt nạc và thịt gà, cũng như trứng. Tất cả phụ nữ mang thai và đặc biệt là người ăn chay nên coi các loại thực phẩm sau đây là nguồn protein tốt:
  • Hạt Quinoa( hạt diêm mạch ) – được biết đến như một loại protein hoàn chỉnh. Loại hạt này đã được những thổ dân Inca ở vùng Andes, Nam Mỹ trồng từ cách đây 7.000 năm và cũng là lương thực chính của thổ dân vùng này, nó bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu.
  • Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành.
  • Đậu, đậu lăng, các loại đậu, hạt, hạt và bơ hạt là một nguồn protein và sắt.
  • Các nhà nghiên cứu của Anh và Brazil đã báo cáo trên tạp chí PLoS ONE rằng phụ nữ mang thai ăn hải sản có mức độ lo lắng thấp hơn so với những người không ăn. Các bà mẹ mang thai không bao giờ tiêu thụ hải sản có nguy cơ mắc chứng lo âu cao hơn 53%, các tác giả viết.

Chất béo

  • Chất béo không nên chiếm hơn 30% trong chế độ ăn uống của bà bầu. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Illinois đã báo cáo trên Tạp chí Sinh lý học rằng chế độ ăn nhiều chất béo có thể di truyền cho em bé mắc bệnh tiểu đường trong tương lai .
  • Có những rủi ro khác khi mang thai với chế độ ăn quá nhiều chất béo, vì vậy cần phải có sự cân bằng giữa chất béo không bão hòa đơn và omega-3.
  • Ví dụ về thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn bao gồm: dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hướng dương, dầu mè, dầu canola, bơ, nhiều loại hạt và hạt.

Chất xơ

  • Các loại thực phẩm nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì, gạo, mì ống, các loại đậu, trái cây và rau quả rất giàu chất xơ.
  • Phụ nữ có nguy cơ bị táo bón cao hơn khi mang thai. Ăn nhiều chất xơ có hiệu quả trong việc giảm thiểu rủi ro đó. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ trong thai kỳ giúp giảm nguy cơ hoặc mức độ nghiêm trọng của bệnh trĩ, cũng trở nên phổ biến hơn khi thai nhi phát triển.

Canxi

  • Điều quan trọng là có một lượng canxi hàng ngày lành mạnh. Thực phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai, sữa và sữa chua rất giàu canxi. Nếu mẹ là người thuần chay, nên xem xét các thực phẩm giàu canxi sau đây: Sữa đậu nành tăng cường canxi, các loại sữa và nước ép thực vật khác, đậu phụ, đậu nành, bông cải xanh, collards, bắp cải, đậu bắp, rau mù tạt, đậu, cải xoăn và đậu nành.

Kẽm

  • Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển bình thường, tính toàn vẹn của tế bào và một số chức năng sinh học bao gồm chuyển hóa axit nucleic và tổng hợp protein.
  • Vì tất cả các chức năng này có liên quan đến sự tăng trưởng và phân chia tế bào, kẽm rất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi. Các nguồn kẽm tốt nhất là thịt gà, giăm bông, tôm, cua, sò, thịt, cá, các sản phẩm từ sữa, đậu, bơ đậu phộng, các loại hạt, hạt hướng dương, gừng , hành , cám, mầm lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, trứng, đậu lăng và đậu phụ.

3. Sắt và mang thai

Sắt chiếm một phần chính của huyết sắc tố. Hemoglobin là sắc tố mang oxy và protein chính trong các tế bào hồng cầu, nó mang oxy đi khắp cơ thể.

Khi mang thai, lượng máu trong cơ thể người mẹ tăng gần 50%. Vì thế cần nhiều chất sắt hơn để tạo ra nhiều huyết sắc tố hơn cho tất cả lượng máu dư thừa đó.

Hầu hết phụ nữ bắt đầu mang thai mà không có kho dự trữ sắt đầy đủ để đáp ứng nhu cầu ngày càng tăng của cơ thể, đặc biệt là sau tháng thứ 3 hoặc thứ 4. Nếu sắt không đủ người mẹ có thể bị thiếu máu và có nguy cơ cao hơn:

  • Sinh non.
  • Bé nhẹ cân.
  • Thai chết lưu.
  • Trẻ sơ sinh tử vong.
  • Mệt mỏi , khó chịu, trầm cảm (ở người mẹ) khi mang thai.

Nếu người mẹ bị thiếu máu sau này trong thai kỳ, có nguy cơ mất nhiều máu khi sinh con. Những thực phẩm sau đây là nguồn giàu chất sắt:

  • Đậu khô.
  • Trái cây sấy khô, chẳng hạn như quả mơ.
  • Lòng đỏ trứng.
  • Một số ngũ cốc nguyên hạt, nếu chúng được bổ sung sắt.
  • Gan rất giàu chất sắt, nhưng các bác sĩ và hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên phụ nữ mang thai nên tránh gan. Gan rất giàu vitamin A, có thể gây hại cho em bé khi mang thai.
  • Thịt nạc.
  • Hàu (phụ nữ mang thai nên ăn chúng nấu chín).
  • Gia cầm.
  • Cá hồi.
  • Cá ngừ.
  • Thịt cừu, thịt lợn và động vật có vỏ cũng chứa sắt, nhưng ít hơn các loại được liệt kê ở trên.
  • Các loại đậu – đậu lima, đậu nành, đậu thận, đậu khô và đậu Hà Lan.
  • Rau, đặc biệt là những loại màu xanh đậm: bông cải xanh, rau bina, lá bồ công anh, măng tây, collards và cải xoăn.
  • Wholegrains(ngũ cốc nguyên hạt) : gạo nâu, yến mạch, kê và lúa mì.
  • Các nguồn chất sắt không phải từ động vật ít được cơ thể hấp thụ. Trộn một ít thịt nạc, cá hoặc thịt gia cầm với chúng có thể cải thiện tỷ lệ hấp thụ của chúng.

4. Các thực phẩm cần tránh khi mang thai

Những thực phẩm sau đây tốt nhất nên tránh khi mang thai:

Thủy ngân trong một số loại cá: cá mập, cá kiếm và cá marlin nên tránh, hoặc giữ ở mức tối thiểu.

Thịt chưa nấu chín hoặc nấu chín một phần. Động vật có vỏ chưa nấu chín có nguy cơ ô nhiễm vi khuẩn hoặc virus có thể gây ngộ độc thực phẩm. Một số vi khuẩn và vi rút cũng có thể đi qua nhau thai và gây hại cho em bé.

Trứng sống bao gồm bất kỳ thực phẩm nào có trứng sống hoặc chín một phần trong đó. Trứng phải được nấu chín kỹ để tránh nhiễm khuẩn salmonella.

Điều quan trọng là các bữa ăn được chuẩn bị sẵn được nấu chín và còn nóng. Nguy cơ vi khuẩn listeriosis tồn tại, cũng như nhiễm trùng từ các mầm bệnh khác.

Pate – bất kỳ loại pate nào, có thể là rau hoặc thịt. Nguy cơ ở đây cũng là do nhiễm khuẩn listeria.

Phô mai chín mềm: Có nguy cơ nhiễm khuẩn listeria. Listeria là một nhóm vi khuẩn có thể gây nhiễm trùng gây tử vong cho phụ nữ mang thai và em bé.

Thực phẩm chứa calo rỗng: bánh, bánh quy, bánh quy, khoai tây chiên và kẹo nên được giữ ở mức tối thiểu. Nhiều lựa chọn trong số này có nhiều đường và chất béo, ít hàm lượng dinh dưỡng và có thể làm suy yếu nỗ lực của bà bầu trong việc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

5. Có nên ngừng uống rượu hoàn toàn?

Các cơ quan y tế công cộng trên toàn thế giới đã và đang giảm dần lượng rượu tối đa mà phụ nữ nên uống mỗi tuần.

Gan của thai nhi không thể xử lý rượu ở bất cứ đâu gần như có thể. Tiếp xúc quá nhiều với rượu có thể làm suy yếu nghiêm trọng sự phát triển của em bé. Hầu hết các bác sĩ khuyên các bà mẹ mang thai nên tránh rượu hoàn toàn.

Một số hướng dẫn chỉ khuyến nghị số lượng rất nhỏ mỗi tuần, nếu người mẹ chọn uống trong khi mang thai. Uống nhiều rượu khi mang thai có thể gây hại cho cả mẹ và em bé. Có nguy cơ em bé sẽ bị FAS (hội chứng rượu bào thai), vì vậy nhiều bà mẹ chọn cách loại bỏ nguy cơ của bất kỳ vấn đề nào bằng cách loại bỏ rượu khỏi chế độ ăn uống của họ trong thai kỳ.

6. Bà bầu có nên tránh dùng cà phê?

Nếu một bà mẹ mang thai tiêu thụ quá nhiều caffeine trong khi mang thai, có nguy cơ tăng cân thấp, điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe sau này. Cũng có nguy cơ sảy thai cao hơn.

Nhiều loại thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine, không chỉ cà phê . Ví dụ bao gồm một số loại soda, nước tăng lực, sô cô la và trà. Một số phương thuốc trị cảm lạnh và cúm cũng chứa caffeine. Một phụ nữ mang thai nên nói chuyện với bác sĩ, y tá hoặc dược sĩ trước khi dùng thuốc.

Hầu hết các cơ quan y tế trên thế giới nói rằng cà phê không cần phải bỏ hoàn toàn, nhưng không được vượt quá 200 miligam mỗi ngày. Một cốc cà phê hòa tan tiêu chuẩn chứa 100 miligam caffeine.

7. Bổ sung chất

Sắt:

Làm giảm chứng ợ nóng là một trong các triệu chứng của bệnh trào ngược dạ dày thực quản.

Axít folic:

Dịch vụ Y tế Quốc gia (NHS), Vương quốc Anh, khuyến nghị rằng các chất bổ sung dưới dạng axit folic nên là 400 mcg (microgam) mỗi ngày cho đến tuần thứ 12 của thai kỳ. Lý tưởng nhất là phụ nữ nên dùng chúng trước khi mang thai.

Vitamin D:

Phụ nữ mang thai nên uống bổ sung chứa 10 mcg vitamin D mỗi ngày. Ánh sáng mặt trời mùa hè là một nguồn vitamin D tốt (ánh sáng không có vitamin, nhưng kích hoạt da tổng hợp nó) – tuy nhiên, nên hạn chế tiếp xúc vì quá nhiều ánh sáng mặt trời trên da có thể gây bỏng rát và làm tăng nguy cơ phát triển da ung thư .

Kẽm:

Thiếu kẽm trong khi mang thai có thể gây ra kết quả bất lợi cho bà mẹ và thai nhi. Sau khi đánh giá một số nghiên cứu, họ phát hiện ra rằng phụ nữ mang thai khi bổ sung kẽm sẽ giảm 14% khả năng sinh non.

Tránh bổ sung vitamin A:

Phụ nữ mang thai nên tránh có quá nhiều vitamin A, vì điều này có thể gây hại cho em bé của họ. Ngoại lệ cho quy tắc này là khi bác sĩ khuyên nó vì một lý do cụ thể. Nó có thể được xác định, ví dụ, người mẹ bị thiếu vitamin A trong khi mang thai, trong trường hợp này, bác sĩ có thể khuyên bổ sung.