Cách trị ngủ ngáy tại nhà

69

Ngáy là âm thanh khàn khàn hoặc chói tai xảy ra khi luồng không khí đi qua các mô thư giãn trong cổ họng của bạn, khiến các mô rung lên khi bạn thở. Thỉnh thoảng tất cả mọi người đều ngủ ngáy, nhưng đối với một số người nó có thể là một vấn đề mãn tính. Đôi khi nó cũng có thể chỉ ra một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng. Ngoài ra, ngủ ngáy có thể gây phiền toái cho người bạn đời của bạn.

Thay đổi lối sống, chẳng hạn như giảm cân, tránh uống rượu gần giờ đi ngủ hoặc ngủ nghiêng, có thể giúp ngừng ngáy.

1. Những triệu chứng

Ngủ ngáy có nguy hiểm không? Ngủ ngáy thường liên quan đến chứng rối loạn giấc ngủ được gọi là chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn(OSA). Không phải tất cả những người ngủ ngáy đều bị OSA, nhưng nếu ngáy ngủ kèm theo bất kỳ triệu chứng nào sau đây, thì đó có thể là dấu hiệu để gặp bác sĩ để được đánh giá thêm về OSA:

  • Chứng kiến ​​ngừng thở khi ngủ
  • Khó tập trung
  • Nhức đầu buổi sáng
  • Đau họng khi thức dậy
  • Giấc ngủ chập chờn
  • Thở gấp hoặc nghẹt thở vào ban đêm
  • Huyết áp cao
  • Đau ngực vào ban đêm
  • Tiếng ngáy của bạn quá lớn làm gián đoạn giấc ngủ của bạn đời

OSA thường được đặc trưng bởi tiếng ngáy to sau đó là khoảng thời gian im lặng khi ngừng thở hoặc gần như ngừng thở. Cuối cùng, sự giảm hoặc tạm dừng nhịp thở này có thể báo hiệu bạn thức dậy và bạn có thể thức dậy với một tiếng khịt mũi lớn hoặc thở hổn hển.

Bạn có thể ngủ nhẹ do giấc ngủ bị gián đoạn. Kiểu tạm dừng thở này có thể lặp lại nhiều lần trong đêm.

Những người bị chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn thường trải qua giai đoạn thở chậm lại hoặc ngừng ít nhất năm lần trong mỗi giờ ngủ.

2. Nguyên nhân ngủ ngáy

Ngáy có thể do một số yếu tố, chẳng hạn như giải phẫu miệng và xoang, uống bia rượu, dị ứng, cảm lạnh và cân nặng của bạn.

Khi bạn ngủ gật và chuyển từ giấc ngủ nhẹ sang giấc ngủ sâu, các cơ ở vòm miệng (vòm miệng mềm), lưỡi và cổ họng sẽ thư giãn. Các mô trong cổ họng của bạn có thể giãn ra đủ để chúng chặn một phần đường thở của bạn và rung lên.

Đường thở của bạn càng bị thu hẹp, luồng không khí càng trở nên mạnh mẽ hơn. Điều này làm tăng độ rung của mô, khiến tiếng ngáy của bạn lớn hơn.

Các tình trạng sau đây có thể ảnh hưởng đến đường thở và gây ra ngáy:

  • Vòm họng. Có vòm họng dày và thấp có thể thu hẹp đường thở của bạn. Những người thừa cân có thể có thêm các mô ở phía sau cổ họng khiến đường thở của họ bị thu hẹp. Tương tự như vậy: nếu mảnh mô hình tam giác treo trên vòm miệng mềm(uvula) bị kéo dài ra, luồng không khí có thể bị cản trở và độ rung tăng lên.
  • Bia rượu. Ngáy cũng có thể do uống quá nhiều rượu trước khi đi ngủ. Rượu làm giãn cơ cổ họng và giảm khả năng phòng thủ tự nhiên của bạn chống lại tắc nghẽn đường thở.
  • Các vấn đề về mũi. Ngạt mũi mãn tính hoặc vách ngăn vẹo giữa hai lỗ mũi(vách ngăn mũi lệch) có thể góp phần vào việc bạn ngủ ngáy.
  • Thiếu ngủ. Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến giãn cổ họng.
  • Vị trí ngủ. Ngáy thường xảy ra thường xuyên nhất và to nhất khi nằm ngửa khi ngủ vì tác động của trọng lực lên cổ họng thu hẹp đường thở.

3. Ngủ ngáy và cách điều trị

a. Ngủ nghiêng

Tư thế nằm ngửa làm cho gốc lưỡi và vòm miệng mềm dồn về thành sau của cổ họng, gây ra âm thanh rung lắc khi ngủ. Ngủ nghiêng có thể giúp ngăn ngừa điều này.

Một chiếc gối ôm sát cơ thể (một chiếc gối có chiều dài đủ để nâng đỡ toàn bộ cơ thể của bạn). Nó cho phép bạn duy trì việc ngủ nghiêng và có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.

b. Nâng cao đầu

Hoặc bạn có thể để phần đầu ngẩng cao, điều này giúp mở đường thở ở mũi và có thể giúp ngăn ngừa ngáy ngủ. Tuy nhiên, điều này có thể gây đau cổ.

c. Giảm cân

Giảm cân giúp ích cho một số người nhưng không phải tất cả mọi người.

Nếu bạn đã tăng cân và bắt đầu ngáy và không ngáy trước khi bạn tăng cân, thì việc giảm cân có thể hữu ích. Nếu bạn tăng cân thì xung quanh cổ sẽ chèn ép cổ họng, khiến nó có nhiều khả năng bị sụp xuống trong khi ngủ, gây ra tiếng ngáy.

d. Tránh bia rượu

Bia rượu và thuốc an thần làm giảm việc nghỉ ngơi của các cơ ở phía sau cổ họng, khiến bạn dễ ngủ ngáy hơn. Uống bia rượu từ 4 đến 5 tiếng trước khi ngủ làm cho chứng ngủ ngáy trở nên tồi tệ hơn. Những người không thường ngáy sẽ ngáy sau khi uống bia rượu.

e. Thông mũi

Nếu bạn bắt đầu ngáy hãy giữ cho đường mũi thông thoáng có thể hữu ích. Nó cho phép không khí di chuyển chậm hơn. Hãy tưởng tượng một vòi hẹp có nước chảy qua. Vòi càng hẹp, nước chảy qua càng nhanh.

Bình rửa mũi cũng có thể được sử dụng để rửa sạch đường mũi bằng dung dịch nước muối.

f. Từ bỏ hút thuốc

Ngừng hút thuốc lá có thể làm giảm chứng ngủ ngáy, ngoài ra còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác.

g. Ngủ đủ giấc

Người lớn nên ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm. Số giờ ngủ được khuyến nghị cho trẻ em khác nhau tùy theo độ tuổi. Trẻ em ở độ tuổi mẫu giáo nên được học 10 -13 giờ một ngày. Trẻ em trong độ tuổi đi học cần 9 -12 giờ một ngày, và thanh thiếu niên nên có 8 – 10 giờ một ngày.

h. Thay đổi gối của bạn

Các chất gây dị ứng trong phòng ngủ và trong gối của bạn có thể góp phần gây ra chứng ngủ ngáy. Lần cuối cùng bạn quét bụi cho quạt, thay gối là khi nào?