Cách trị mất ngủ tại nhà

150

Tất cả chúng ta đều quen thuộc với hình ảnh của một người nằm đếm cừu khi họ không thể chìm vào giấc ngủ. Nhưng khi bạn là người trằn trọc cả đêm, thì chứng mất ngủ không có gì đáng cười.

Cứ bốn người trưởng thành thì có một người bị chứng mất ngủ nhẹ, được tìm thấy. Tình trạng không thể đi vào giấc ngủ và không thể ngủ được có thể xuất phát từ một vấn đề ngắn hạn hoặc là kết quả của thói quen ngủ trễ suốt đời . Dù bằng cách nào, nó không thể được sửa chữa bằng một thứ như thuốc ngủ.

1. Nguyên nhân khó ngủ

Tại một thời điểm nào đó, hầu hết chúng ta sẽ trải qua một cơn mất ngủ ngắn và khó chịu. Thông thường, đó là kết quả của căng thẳng hoặc thay đổi thói quen (như lịch làm việc mới hoặc sinh con) hay là những loại thuốc gây rối loạn giấc ngủ như thuốc chống trầm cảm, thuốc huyết áp, thuốc dị ứng và corticosteroid. Tin tốt là thông thường, một khi bạn tìm ra cách giải quyết tình huống này, giấc ngủ của bạn sẽ trở lại bình thường.

Đôi khi, mất ngủ thường xuyên có thể xảy ra do tình trạng sức khỏe nghiêm trọng hơn, như trầm cảm, lo lắng hoặc ngưng thở khi ngủ. Những lần khác, chứng mất ngủ có thể xuất phát từ thói quen ngủ không ngon giấc, chẳng hạn như ăn quá nhiều đồ ăn nhẹ trước khi ngủ, ngủ trong môi trường không thoải mái hoặc dán mắt vào điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của bạn cả đêm.

Dù thế nào đi nữa, việc không thể ngủ sẽ khiến bạn cảm thấy kiệt sức, cáu kỉnh và nói chung là không thể hoạt động trong ngày. Và theo thời gian, nó có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như béo phì, cao huyết áp, bệnh tim và tiểu đường.

Nhưng cho dù tình trạng mất ngủ của bạn kéo dài bao lâu, thì thường sẽ có cách để giải quyết gốc rễ của vấn đề và bắt đầu ngủ ngon hơn. Bài viết này xem xét một số biện pháp tự nhiên về cách trị mất ngủ tại nhà, kỹ thuật thư giãn, bài tập, vệ sinh giấc ngủ và hành vi có thể cải thiện các triệu chứng của chứng mất ngủ.

2. Cách khắc phục mất ngủ

a. Melatonin

Melatonin là một loại hormone tự nhiên mà não sản xuất để điều chỉnh chu kỳ thức, ngủ của cơ thể. Thực phẩm chức năng bổ sung melatonin dạng lỏng hoặc viên nang có thể giúp những người bị mất ngủ đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Melatonin cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nó có thể hữu ích nhất cho những người làm việc theo ca, những người bị trễ máy bay hoặc những người bị rối loạn giấc ngủ.

Bất kỳ ai nghĩ đến việc dùng melatonin cần phải được tư vấn bởi bác sĩ của họ về liều lượng tốt nhất để dùng, thời gian dùng trong bao lâu và liệu nó có an toàn cho họ hay không.

b. Tinh dầu oải hương

Con người đã sử dụng tinh dầu oải hương trong hàng ngàn năm như một phương thuốc tự nhiên để cải thiện giấc ngủ và mang lại cảm giác bình tĩnh.

Những người bị mất ngủ có thể sử dụng tinh dầu oải hương như một loại xịt gối hoặc trong một miếng dán, dầu xoa bóp, hoặc máy khuếch tán tinh dầu.

c. Tiếp xúc với ánh sáng

Nếu bạn khó ngủ vào ban đêm hoặc mắc hội chứng giai đoạn ngủ muộn, bạn có thể cần nhiều ánh sáng hơn vào buổi sáng.

Tiếp xúc với ánh sáng đóng một vai trò quan trọng trong việc cho cơ thể biết khi nào nên đi ngủ (bằng cách tăng sản xuất melatonin) và khi nào thức dậy. Việc đầu tiên là đi bộ ngoài trời vào buổi sáng hoặc liệu pháp ánh sáng trong 30 phút có thể hữu ích.

Mặt khác, nếu bạn thấy mình thức dậy quá sớm vào buổi sáng hoặc mắc hội chứng giai đoạn ngủ nâng cao, bạn có thể cần nhiều ánh sáng hơn vào cuối buổi chiều và có thể thử đi bộ ngoài trời hoặc liệu pháp ánh sáng trong hai đến ba giờ trong tối.

d. Thiền và Thư giãn

Thực hành thiền định thường xuyên có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ bằng cách làm chậm nhịp thở và giảm mức độ hormone căng thẳng. Thiền là một kỹ thuật liên quan đến việc hướng sự chú ý của một người vào đối tượng tập trung một cách có ý thức (chẳng hạn như hơi thở hoặc âm thanh hoặc lời nói) để tăng cường nhận thức, thư giãn cơ thể và bình tĩnh tâm trí.

Bạn có thể thử trên giường 20 phút trước khi chìm vào giấc ngủ. Tham gia vào tất cả các giác quan của bạn. Nếu bạn đang tưởng tượng mình đang ở trên một hòn đảo nhiệt đới, hãy nghĩ đến cảm giác của làn gió ấm áp vào làn da của bạn. Hãy tưởng tượng hương thơm ngào ngạt của hoa, nhìn xuống nước và lắng nghe tiếng sóng. Hình dung càng sinh động và càng có nhiều giác quan bạn tham gia thì hiệu quả càng cao.

e. Yoga

Một hệ thống thư giãn, thở, tập thể dục và chữa bệnh có nguồn gốc từ triết học Ấn Độ, yoga được mô tả là sự kết hợp của tâm trí, cơ thể và tinh thần. Một nghiên cứu đánh giá năm 2017 đã trích dẫn bằng chứng rằng yoga có thể làm giảm các triệu chứng mất ngủ.

f. Châm cứu

Châm cứu và bấm huyệt có thể giúp chữa chứng mất ngủ. Các nghiên cứu đã chỉ ra một số bằng chứng cho thấy bấm huyệt có thể cải thiện về chứng khó ngủ.

g. Trà hoa cúc

Nhâm nhi một tách trà hoa cúc nóng sau bữa tối. Giúp giảm căng cơ, làm dịu tiêu hóa và giảm lo lắng, có thể giúp dể ngủ hơn.